18 juin 2010 à 11:45
PREPARATION D'AVANT SAISON
VOICI UN PETIT PROGRAMME CONCOCTE PAR VOTRE ENTRAINEUR QUI VOUS METTERA EN CONDITION POUR LA REPRISE DU 26 JUILLET
PREPARATION PHYSIQUE AVANT SAISON MOIS DE JUILLET
SEMAINE 27
LUNDI 5 : FOOTING 30' : ALLURE LENTE
ETIREMENTS (10')
MERCREDI 7: FOOTING30': ALLURE MOYENNE
ETIREMENTS (10')
VENDREDI 9: FOTTING 40'
15': MINUTE LENTE
10 FOIS ACCELERATIONS 15''
RECUPERATION15'' EN TROTINANT
20': ALLURE LENTE
ETIREMENTS (5')
SEMAINE 28
MARDI 13 : FOOTING 30'/ ALLURE LENTE
GAINAGE ABDOMINAUX 10'
ETIREMENTS 10'
JEUDI 15 : FOOTING 10' ALLURE LENTE
FRACTIONNE /10X30''X30''
2' DE RECUPERATION
5 X 30'' X 30''
FOOTING DE RECUPERATION / 5'
ETIREMENTS (5')
SAMEDI 17 : FOOTTING 10' :ALLURE LENTE
GAINAGE : ABDOMINAUX / FESSIERS / QUADRICEPS
ETIREMENTS / (5')
SEMAINE 29
LUNDI 19 : SI POSSIBLE VTT: 30' ou ROUTE 40' ou FOTTING 45'
ETIREMENTS (10')
MARDI 21 : FOTTING 5': ALLURE LENTE
FRACTIONNE: ALLURE 80% VITESSE MAX
1' +1' RECUPERATION EN MARCHANT
2' + 2' « «
3' + 3' « «
2' + 2' « «
1' + 1' « «
FOOTTING DE RECUPERATION : 5'
ETIREMENTS: 5'
VENDREDI 23 : FOOTING 40': ALLURE LENTE
GAINAGE ABDOMINAUX/FESSIERS/QUADRICEPS
ETIREMENTS (5')
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CONSEILS PENDANT VOTRE PREPARATION
1°) BOIRE BEAUCOUP D'EAU PAR PETITES GORGEES,APRES L'EFFORT ET PENDANT LES PHASES DE RECUPERATION.
2°) ETIREMENTS
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Ils doivent durer au moins 10'
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Ils doivent s'exécuter dans le calme,jamais sur un muscle froid,toujours sur une chaine musculaire.
-
Ils doivent être indolores,on ne force pas
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L'objectif des étirements:
-
Mettre en tension progressive,active,douce et lente les tendons et muscles des mollets,cuisses,bas du dos,hanches,aine,côtés,épaules et bras.
Bonne préparations a tous
Votre entraineur
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